機能性婦人科 · 骨盤底筋トレーニング

江南のケーゲル体操指導：正しい骨盤底筋トレーニングのやり方

ケーゲル体操指導（ケーゲル療法）とは、腟・尿道・肛門のまわりの筋肉を締めて引き上げ、そのあと完全にゆるめる動きをくり返す、体系的な骨盤底筋トレーニングのプログラムです。排尿のコントロール、骨盤の支え、感覚の改善をめざします。ソウル江南のオマージュクリニックでは、産婦人科専門医のパク・ユナ院長が診察でやり方を確認し、筋力に合ったメニューを組み立てます。

ケーゲル体操指導の要点

• 内容：骨盤底筋を「締める・引き上げる・ゆるめる」をくり返す運動
• 期待できること：腹圧性尿失禁、尿意切迫感、軽い骨盤臓器脱の症状、産後のゆるみ、感覚の改善
• 基本のメニュー：1日約3セット、各8〜12回の締め（ゆっくり保持と素早い締め）
• 効果が出るまで：多くは6〜12週。十分な効果は通常3〜5か月
• ダウンタイム：なし
• やり方の確認：短い内診やバイオフィードバックで、正しい筋肉を使えているかを確認
• 監修：パク・ユナ院長（産婦人科専門医）

次のような場合、ケーゲル体操指導が役立つことがあります

• せき、くしゃみ、笑ったとき、運動中に少し尿がもれる
• 出産後にゆるみや感覚の低下がある
• 一日の終わりに腟に軽い重さを感じる
• 膀胱訓練の一環として尿意切迫感を改善したい

次のような場合は、始める前に医師にご相談ください

• 性交痛、骨盤の痛み、タンポンが入れにくいなど、筋肉がすでに緊張しすぎている可能性がある
• 腟から何かが見える、または痛みのあるふくらみがある
• 排尿や排便がしにくい
• 発熱、排尿時の灼熱感、血尿を伴う尿もれがある

ケーゲル体操とは？どのように効くのですか？

ケーゲル体操は、膀胱・子宮・腸を支え、尿道を閉じておく働きをする筋肉群、骨盤底を鍛える運動です。ほかの筋トレと同じように、規則的に収縮させることで筋力、持久力、反応の速さが高まり、せきをしたり物を持ち上げたりする瞬間に、筋肉がタイミングよく締まるようになります。

名前は、1940年代にこの運動を紹介したアメリカの婦人科医アーノルド・ケーゲル（Arnold Kegel）にちなんでいます。現在では、指導つきの骨盤底筋トレーニングが女性の腹圧性尿失禁（英語）に対して推奨される第一の治療です。「ケーゲル療法」とは通常、パンフレットを見て覚える運動ではなく、やり方の確認と経過観察を含むプログラムを指します。リラクゼーション療法や器具を含む、より幅広い骨盤底のケアについては骨盤底筋治療をご覧ください。

ケーゲル体操のやり方：ステップごとに

ポイントは、お腹・お尻・太ももの力を使わずに内側へ引き上げるように締め、そのあと完全に力を抜くことです。

1. 筋肉を見つける：尿を途中で止め、同時におならをがまんするところをイメージしてください。体の内側で締まり、上へ引き上がる感覚があるはずです。排尿中に尿を止める練習を習慣にするのは避けてください。正常な排尿を妨げることがあります。
2. 楽な姿勢をとる：最初はひざを立てて仰向けに寝る姿勢がいちばん簡単です。慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも練習します。
3. ゆっくり保持：締めて引き上げ、ふだんどおり呼吸しながら最大10秒キープし、同じ時間だけ完全にゆるめます。最大10回くり返します。
4. 素早い締め：1秒で素早く締めて引き上げ、すぐにゆるめます。最大10回くり返します。
5. 1日3回くり返す：3秒の保持など、正しくできる範囲から始めて、少しずつ増やしていきます。
6. 「ナック（the knack）」を使う：筋力がついてきたら、せき・くしゃみ・物を持ち上げる直前にキュッと締めます。

スマートフォンのアプリやリマインダーを使うと続けやすくなります。強さよりも、続けることが大切です。

よくある間違いと、やり方の確認が大切な理由

研究によると、文章の説明だけでは骨盤底をうまく収縮できない女性が少なくありません。よくある間違いは次のとおりです。

• 下にいきむ（押し出す）：引き上げるのではなく押し出してしまうと、尿もれや骨盤臓器脱が悪化することがあります。
• 息を止める、または代わりにお腹・お尻・内ももに力を入れてしまう
• 締めと締めの間に完全にゆるめない：筋肉が疲れ、痛みの原因になることがあります。
• 最初から回数が多すぎる・強すぎる・急ぎすぎる：筋力がつくよりも疲労につながります。

短い内診で、医師は正しく締めて引き上げられているか、どのくらい保持できるかを直接確かめることができます。小さなセンサーで筋肉の動きを画面に映すバイオフィードバックも役立ちます。診察で筋肉が弱いのではなく緊張しているとわかった場合は、強化ではなくリラクゼーション訓練を行います。鍛えることで性交痛が悪化するおそれがあるためです。

ケーゲル体操は、効果が出るまでどのくらいかかりますか？

多くの方は毎日続けて6〜12週ほどで尿もれが減ったと感じ、十分な効果には通常3〜5か月かかります。ガイドラインでは、効果を判断する前に少なくとも3か月間の指導つきトレーニングを行うことが推奨されています。

目標に達したあとも、1日1セットなどのメンテナンスを続けましょう。やめると数か月で筋力が落ちてしまいます。妊娠中や出産後も、通常はケーゲル体操を続けるか、やさしく始めることができます。出産後のゆるみが一番のお悩みなら、腟のタイトニング（英語）のページもご覧ください。その場合も、まずは運動が第一歩になるのが一般的です。

ケーゲル体操は安全？起こりうる副作用

ケーゲル体操は、正しく行えばほとんどの女性にとって安全ですが、すべての方に向いているわけではありません。

• 筋肉痛や疲労感：始めたばかりのときや、やりすぎたときに起こることがあります。回数を減らし、ゆっくり増やしてください。
• 痛みの悪化：骨盤底が過活動の方、性交痛や骨盤の痛みがある方に起こることがあります。いったん中止して診察を受けてください。
• 尿もれや骨盤臓器脱の悪化：引き上げずに下へいきんでしまう場合
• 腟用のウエイト、コーン、器具：刺激になることがあるため、説明どおりに洗浄・使用してください。医師の指示がない限り、妊娠中は使用を避けましょう。

運動で痛みが出る、尿もれが悪化する、出血や新たなふくらみ、排尿しにくさがある場合は、クリニックにご連絡ください。

オマージュクリニックのケーゲル体操指導

江南（カンナム）・新論峴（シンノニョン）駅近くのオマージュクリニックでは、女性の産婦人科専門医であるパク・ユナ院長が、やさしい内診で骨盤底の収縮を確認し、感じ取った状態をご説明したうえで、ご自宅で続けられるメニューをお渡しします。再診で経過を確認し、運動だけでは十分でない場合は、腟の乾燥の治療、ペッサリー、手術のための紹介など、当院の美容・機能性婦人科のほかの選択肢をご相談します。

韓国の国民健康保険に加入している場合、診察と関連する多くの検査に保険が適用されますが、美容目的の施術は対象外です。保険のない方はクリニックの料金を直接お支払いいただき、検査や治療の前に書面でお見積もりをお渡しします。

ケーゲル体操指導の流れ

1. お話をうかがう：パク・ユナ院長が、尿もれ、出産歴、痛み、改善したいことについてお聞きします。
2. やり方の確認：同意をいただいたうえで短い内診を行い、締め・引き上げ・ゆるめの状態と、骨盤臓器脱の有無を確認します。
3. あなたのメニュー：今の筋力に合わせたホームプログラムと、忘れずに続けるコツ、レベルアップのコツをお伝えします。
4. 見直し：約6〜8週後の再診で筋力を再確認し、プランを調整します。

担当医

パク・ユナ院長（産婦人科専門医）・代表院長

パク・ユナ院長は、メニューをお渡しする前に診察でやり方を確認します。多くの女性が気づかないうちに違う筋肉を使っているからです。今の筋力から始めて少しずつ負荷を上げ、筋肉が弱いのではなく緊張しているとわかれば、リラクゼーションのトレーニングに切り替えます。

韓国の産婦人科専門医であり、オマージュクリニックの代表院長です。検診や感染症からホルモン、避妊、妊娠に向けた検査まで、当院の女性医療を統括しています。

パク・ユナ院長のプロフィールを見る →

関連する女性医療

• 骨盤底筋治療：バイオフィードバックやペッサリーを含む、弱い・緊張した骨盤底のケア
• 尿失禁（英語）：腹圧性・切迫性・混合性の尿もれと、運動以外の治療が必要になる場合
• 腟のタイトニング（英語）：出産や加齢によるゆるみに対する、手術・手術以外の選択肢
• 更年期治療（英語）：エストロゲンの低下が骨盤底と膀胱に与える影響と、役立つケア
• 骨盤痛の治療：運動を始める前に、続く骨盤の痛みの原因を見つける
• 性交痛の治療：弱さではなく骨盤底の緊張が性交痛の原因になっている場合

ケーゲル体操についてよくあるご質問

ケーゲル体操は1日に何回すればいいですか？

よくある始め方は1日3セットで、各セットで最大10秒の保持を最大10回、素早い締めを10回行います。3秒の保持を数回など、正しくできる範囲から始め、数週間かけて増やしていきましょう。回数の多さよりも、正しい動きと毎日続けることが大切です。

ケーゲル体操が正しくできているか、どうすればわかりますか？

お腹・お尻・太ももに力を入れず、息も止めずに、腟の内側と肛門のまわりが締まって上へ引き上がる感覚があれば正しくできています。自信がない場合は、医師が短い内診で確認できます。ご自宅では、清潔な指を入れて、やさしく締めつけられる感覚があるかどうかで確かめる方法もあります。

ケーゲル体操で腟は締まりますか？

筋肉のハリ、支える力、感覚が改善するため、特に出産後に締まった感じがすると気づく方もいます。ただし、腟壁の形そのものが変わるわけではありません。数か月トレーニングを続けてもゆるみが気になる場合は、腟のタイトニング（英語）のガイドでほかの選択肢をご紹介しています。

妊娠中にケーゲル体操をしてもいいですか？

はい。骨盤底筋の運動は一般に妊娠中も推奨されており、妊娠後期や出産後の尿もれのリスクを減らせることがあります。医師の指示がない限り腟用のウエイトや器具は使わず、骨盤の痛みがある方やハイリスク妊娠の方は事前にご相談ください。

ケーゲル体操で悪化することはありますか？

はい、場合によってはあります。骨盤底がすでに緊張している場合、鍛えることで性交痛や骨盤の痛みが強くなることがあります。引き上げずに下にいきむと、尿もれや骨盤臓器脱が悪化することがあります。運動で痛みが出たり症状が悪くなったりしたら、いったん中止して、やり方と筋肉の緊張を確認してもらいましょう。

外国人でもソウルでケーゲル体操指導を受けられますか？

はい。海外からの患者さんも韓国在住の外国人の方も、江南のオマージュクリニックでやり方の確認をご予約いただけます。ご自宅で続けられるメニューをお持ち帰りいただけるので、短期滞在でも役立ちます。パスポートまたは外国人登録証をお持ちください。予約なしでも受診できます。言語サポートが必要な方はご来院前にご連絡ください。

他の言語： English · 한국어 · 日本語 · 繁體中文 · 简体中文